|
eGorynych
|
Дата: Вторник, 16.09.2014, 13:27 | Сообщение # 1
|
местный
Сообщений: 839
Статус: Offline
|
Из разных тренировочных программ, которые приходилось встречать, данная кажется наиболее интересной, эффективной и одновременно легкой. А это значит, что она подойдет для велосипедистов любого уровня. Хотите вставать на работу чуть позже, но доезжать на велосипеде вовремя? Или вырывать победные секунды в любительских или даже профессиональных гонках? Занимаясь по 3 дня в неделю на протяжении восьми недель, можно добиться заметного успеха. Предлагается также выбрать длительность занятий, в зависимости от ваших потребностей. А если у вас только 2 свободных дня, то допускается пропустить аэробную тренировку и делать только интервальные.
Велосипедная тренировка
Едем расслабленно
Вы сможете улучшить форму и поднять работоспособность мышц благодаря езде в комфортном темпе по ровной местности (можно даже с небольшим спуском). Используйте свой любимый тип велосипеда – шоссейный, горный, циклокросс – и поддерживайте частоту вращения педалей на уровне 85-100 об/мин. Дыхание должно быть глубоким, ровным и ритмичным. Многие велосипедисты предпочитают откладывать данный вид аэробной езды на выходные, когда есть больше времени покрутить педали.
Усложняем езду
Улучшить собственную производительность можно выполняя интервальные упражнения, направленные на увеличение анаэробного (лактатного) порога (проще говоря, темп, при котором езда и дыхание уже становится некомфортным). Длинные, умеренные подъемы для шоссейного или горного велосипеда идеально подходят для этого. Держите каденс на уровне 70-85 об/мин, когда едете на горку, и 90-110 об/мин – на равнине. Дыхание должно быть учащенное, но ритмичное и ровное. Используйте передачу 1:1 для отдыха: восстанавливайтесь на протяжении одной минуты после каждой одной минуты напряженной езды.
Еще сложнее
Множество исследований показывают, что высокоинтенсивные интевальные тренировки значительно улучшают сжигание калорий, дыхательные возможности, общее физическое состояние и здоровье сердца. Это наиболее болезненный вид тренировок (вы находитесь на грани своего предела), но в то же время награда не заставит себя долго ждать, т.к. вы получаете огромную прибавку к физической форме за короткий период времени. На этом занятии надо показывать всю свою мощь от двух до четырех минут. Сосредоточьтесь на поддержании ритмичного дыхания, даже когда силы на исходе.
Как долго я должен ездить?
Уровень
Новичок
60-90 минут
От трех до пяти интервалов по 3-5 минут,
3-5 минут ОМИ* 5 интервалов по 2 минуты,
1-2 минуты ОМИ
Опытный
1.5-3 часа
От трех до пяти интервалов по 4-8 минут,
4-8 минут ОМИ 5 интервалов по 3 минуты,
1.5-3 минуты ОМИ
Продвинутый
2-5 часов
От трех до пяти интервалов по 8-15 минут,
8-15 минут ОМИ 6 интервалов по 4 минуты,
2-4 минуты ОМИ
* — Отдых между интервалами
нас невозможно сбить с пути, нам пофигу куда идти
|
 
|
|
|
